Phytinsäure: ein heimtückischer Speicherstoff
Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten sind Grundpfeiler einer pflanzenbasierten Ernährung. Gleichzeitig enthalten sie Phytinsäure – eine Substanz, die die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen hemmt, insbesondere Eisen und Zink. Aber es gibt Wege, diese Nachteile zu minimieren, wie Prof. Dr. Diego Moretti von der FFHS darlegt.
Das traditionelle Walliser Roggenbrot sowie andere sauerteigbasierte Backwaren sind Beispiele, bei denen Phytinsäure wohl reduziert wird und somit eine gute Quelle an Eisen und Zink darstellen könnte. (Foto: Unspleash)
In Pflanzen erfüllt die Phytinsäure eine wichtige Aufgabe: Sie speichert Phosphor, ein oft limitierender Nährstoff bei Pflanzen, sowie Eisen, Magnesium und Zink zu sogenannten Phytaten. Im menschlichen Körper bewirkt Phytinsäure aber unerwünschte Effekte. «Durch die Bindung mit Phytinsäure werden im Dünndarm Mineralstoffe wie Eisen und Zink zum Teil unlöslich gemacht», erklärt Prof. Dr. Diego Moretti, Forschungsfeldleiter «Ernährung und Diätetik» an der FFHS. Dadurch können sie schlechter aufgenommen werden. Für Moretti ist klar: «Zahlreiche Studien haben sehr klar belegt, dass Phytinsäure die Absorption von Mineralstoffen wie Eisen und Zink massgeblich hemmt.» Gerade Eisen ist weltweit – auch in Industrienationen – ein kritischer Nährstoff, vor allem für Risikogruppen wie Frauen im gebärfähigen Alter oder Kinder. Die hemmenden Effekte betreffen aber – obschon in geringen Ausmass – auch Kalzium und Magnesium.
Eisen im Fokus: ein sensibles Gleichgewicht
Die Bedeutung dieses Effekts zeigt sich besonders beim Eisenstoffwechsel. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Eisen, gleichzeitig aber auch Phytinsäure – was die Aufnahme deutlich reduziert. Ein möglicher praktischer Ausweg im Falle von Eisen ist Vitamin C. Es kann die hemmende Wirkung der Phytinsäure ausgleichen. Moretti empfiehlt daher, eisenreiche Mahlzeiten gezielt mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Kiwi, Beeren, Zitrusfrüchte oder Peperoni sind dafür gute Beispiele. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann eine Rolle spielen: «Es kann wirksam sein, wenn man ein Minimum von einer Stunde zwischen einer mineralstoffreichen und einer phytinsäurereichen Mahlzeit vergehen lässt; besser wäre es, zwei Stunden vergehen zu lassen.» In der Praxis ist das allerdings nicht einfach umzusetzen, da oft gerade die pflanzlichen Lebensmittel, die Eisen enthalten, gleichzeitig phytinsäurereich sind.
Zubereitung macht den Unterschied
Wie stark Phytinsäure wirkt, hängt auch von der Verarbeitung ab. Besonders viel davon steckt in den Randschichten von Getreide – deshalb enthalten Vollkornprodukte mehr als Weissmehlprodukte. Entscheidend sind aber die Zubereitungsmethoden: «Keimen und Fermentieren haben das Potenzial, Phytinsäure stark zu vermindern, das tritt etwa beim Sauerteig auf», so Moretti. Dabei wird das Enzym Phytase aktiviert, das Phytinsäure abbaut. Das Walliser Traditionsprodukt Roggenbrot ist ein Beispiel, bei dem womöglich durch die Sauerteigfermentation Phytinsäure reduziert wird (Roggen ist besonders reich an Phytase), und somit eine gute Quelle an Eisen und Zink sein könnte. Einweichen oder Rösten helfen ebenfalls, jedoch sehr eingeschränkt: «Diese Methoden alleine reduzieren die Phytinsäure aber nicht vollständig.» Interessant ist, dass Phytase in der menschliche Ernährung nicht bewusst, in der Tierernährung jedoch gezielt eingesetzt wird, um das gesunde Wachstum von Nutztieren wie Schweinen zu unterstützen. «Phytase als Enzym sei sehr wirksam, um die Mineralstoffabsorption zu verbessern», sagt Moretti – beim Menschen wird dieses Potenzial bislang noch zu wenig genutzt.
Mehr als nur ein «Anti-Nährstoff»
Trotz ihrer hemmenden Wirkung haben Ballastoffe, zu denen Phytinsäure mitgezählt werden kann, sehr positive Seiten. Studien zeigen positive Effekte auf Blutzucker, Cholesterin und möglicherweise auch auf die Prävention bestimmter chronischer Krankheiten. «Ballaststoffe sind laut Moretti entscheidend für eine gesunde und regelmässige Verdauung, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Damit bleibt Phytinsäure ein ambivalenter Stoff. Es gilt die Nachteile zu minimieren (Sauerteig oder Vitamin C für Eisen), aber gleichzeitig die unbestrittenen Vorteile der Ballaststoffe nicht zu vernachlässigen.